решили похудеть? часть вторая.

                            Причины ожирения

ожирение – болезнь, которая возникает в случае , когда получаемые калории превышают затраченные

Кроме  этого ,ожирению способствуют:

- неправильное питание,

- недостаточная физическая активность,

- эндокринные нарушения,

- генетическая предрасположенность.

Нарушения сна, заболевания, такие как ангина и грипп, также могут нарушить жировой баланс в организме.  Намного сложнее ситуации, когда лишний вес появляется вследствие причин психологического характера. Тут может быть два проявления расстройства: или человек «заедает» отрицательные эмоции, или у него снижается чувствительность центра насыщения в головном мозге, и тогда он незаметно для себя начинает потреблять больший объем пищи.

Знакомая  для многих женщин проблема – ожирение после родов. В период беременности и лактации обмен веществ матери перестраивается в режим «накопления энергии». И это нормально. Ненормально, когда и после вскармливания ребенка тип обменных процессов - накопительный. Тогда появляется вынашивание жировой ткани и, как следствие, ожирение.

Возраст – еще один фактор, провоцирующий появление лишнего веса. Как правило, после 30 лет происходит перестройка целого ряда специальных центров головного мозга, в том числе и центра аппетита. То есть для подавления чувства голода человеку требуется больше еды. К тому же возрастное ожирение провоцируют особенности метаболизма взрослого человека. Не секрет, что в молодом организме все обменные процессы протекают гораздо быстрее..

Низкая физическая активность провоцирует развитие ожирения даже в тех случаях, когда потребляемое количество калорий не является избыточным. Тогда даже эта энергия не расходуется и превращается в жир.

Расход потребляемой человеком энергии осуществляется в трех направлениях:

• Основной обмен - эта энергия расходуется на поддержание функционирования органов и клеток организма. Даже в состоянии покоя на эти процессы организм тратит почти 70% всей необходимой ему энергии.
• Затраты энергии на переваривание потребляемой пищи. К тому же сразу после приема пищи нервная система приходит в состояние тонуса, а на это тоже нужна дополнительная энергия. Все эти энергетические затраты составляют около 10% от суммы необходимых человеку калорий.
• Энергия, обеспечивающая физическую активность, – составляет около 20% от суммарного расхода энергии в зависимости от интенсивности нагрузок.

Затраты энергии на поддержание функционирования органов и клеток организма, то есть на основной обмен, у тучных людей выше, чем у худощавых. Это связано с тем, что при ожирении увеличивается масса не только жировой ткани, но и тканей, не содержащих жировые клетки. Более того, крупные люди тратят больше энергии, чем худые, на выполнение аналогичной работы в связи с необходимостью перемещать тело с большей массой.

Показатель основного обмена может меняться. К примеру, во время низкокалорийной диеты организм снижает его на 15-30 %. Это нормальная приспособительная реакция в ответ на недостаток поступающих калорий. Именно поэтому и возникает феномен постоянной массы тела. То есть вы, придерживаясь диеты, стали потреблять намного меньше пищи, а стрелка весов осталась на прежнем месте. Просто ваш организм сократил затраты на основной энергетический обмен. Вот почему многие диеты неэффективны, если их резко бросать или начинать.

Накопление лишнего веса, как правило, развивается по одному из следующих механизмов.

Гормональные изменения. Гормон роста, вырабатываемый организмом до 30 лет, снижает способность жировых тканей накапливать жир. Соответственно после 30 лет при прежних объемах потребляемой пищи и при прежних физических нагрузках есть риск появления лишнего веса.Высокая калорийность пищи, и чаще всего за счет жиров животного происхождения и углеводов.

 Переедание – основная причина ожирения. Постоянное переедание приводит к тому, что нарушается нормальная работа центра аппетита в головном мозге и человек перестает контролировать процесс насыщения. Избыточная энергия не используется организмом и откладывается про запас.

Слабая чувствительность клеток к инсулину, который преобразует жиры в углеводы. В ответ на постоянное поступление жиров в организм образуется большее количество инсулина и соответственно - избыток углеводов. В 90% ожирение появляется вовсе не из-за употребления жира, а как раз-таки из-за избыточного поступления углеводов
.
              Ошибки худеющих                                            Похудение – это значит диета или голодание. Ошибка!

Как только кончится диета или голодание, организм вернет свое, да еще и с лишком, ведь от таких неожиданностей он паникует и при первой же возможности делает запасы, да побольше! Сев на следующую диету, вы сбросите еще меньше, а поправитесь после ее окончания значительно сильнее.

Реже ешь - больше худеешь. Ошибка.
Пропуск приема пищи – это мини-голодание. Решив, наконец, пообедать, вы съедите лишнего, да еще и организм попозже подаст сигнал о насыщении, он постарается сделать запас, ведь неизвестно, когда вы покормите его в следующий раз.

Снижение веса происходит быстрее при частых приемах небольшого количества пищи. Известный диетолог Маргарита Королева советует за один прием пищи потреблять ровно столько пищи, сколько поместится в один стакан.

Вегетарианцы не бывают толстыми. Ошибка.
Пользу вегетарианских диет никто не отрицает, ведь в них пониженное содержание насыщенных жиров и холестерина. По статистике, при переходе на вегетарианство большинство людей как раз поправляются и признаются, что они начинают употреблять в пищу больше мучного и сладкого. Если вы решили исключить из рациона животный жир и белок, старайтесь ограничить также и потребление конфет, выпечки, макарон и других «жиропроизводителей». Позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество чечевицы, тофу, орехов, соевые продуктов и гороха – пищи, богатой растительным белком.

Ужин – враг похудения. Ошибка
Если не есть после 18:00, сбросить лишний вес действительно можно. Организм устроен так, что до 14:00 он активнее расходует энергию, чем после обеда. Поэтому ужин должен быть не поздним и легким. Если постоянно отказывать себе в еде после 14:00, вы рискуете получить проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Нельзя есть досыта и худеть. Ошибка
Правильное сбалансированное разнообразное питание позволяет вам сохранять чувство сытости до следующего приема пищи. Часто жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода. В этом случае выпейте стакан теплой воды – скорее всего чувство голода исчезнет.

Чтобы похудеть, надо отказаться от всего вкусного. Ошибка
Большинство диетологов против кардинальных запретов в похудении. В 80% случаях происходит срыв. Поэтому лучше допускать ограниченное употребление «запрещенных» продуктов.

Обезжиренный - значит низкокалорийный. Ошибка
Обезжиренные, или маложирные, продукты могут быть высококалорийными из-за большого количества сахара, муки и др. тяжелых продуктов.

Полнота - это генетика. Ошибка.
На самом деле, если родители страдают ожирением, то набор веса у ребенка практически неизбежен. Но дело не только в склонности к полноте. Как правило, образ питания старшего поколения оставляет желать лучшего… В этой же системе питания воспитывается и подрастающее поколение. Чтобы ребенок полных родителей имел нормальную массу тела, необходимо сформировать у него представление о здоровой пище и приучить к правильному питанию с детства.

Где лишний вес, там и целлюлит. Ошибка.
Целлюлит и ожирение - это разные вещи. Виной целлюлита может быть изменение гормонального фона, нарушение водно-солевого обмена, и это может не зависеть от вашего веса. Поэтому похудение часто не означает избавление от целлюлита, равно как и наоборот - не все люди с лишним весом имеют целлюлит.

    Методы похудения

Стремление расстаться с лишними килограммами похвально. Но здесь главное не перегнуть палку. Ведь вы худеете не только ради стройной фигуры, но и ради здоровья. Чтобы контролировать этот процесс, для начала необходимо определить свою весовую норму, к которой и надо стремиться. Не одно поколение диетологов пыталось вывести универсальную формулу идеальных человеческих объемов.

Одна из первых схем определения нормального веса - формула Лоренца. Диетолог предложил произвести следующие вычисления: (рост в см – 100) - [(рост в см – 150) : 2]. Таким образом, Лоренц вывел формулу идеального веса, опираясь только на рост человека.

Еще один диетолог, предложивший расчеты идеальных параметров, –Брок. Его формулу называют более обоснованной, так как он принял во внимание соотношение веса, роста и возраста человека. Итак, расчеты идеального веса для людей, не достигших 40 лет: (рост в см – 110). Для людей после сорока: (рост в см – 100). И это еще не все. В своей формуле Брок учитывает тип телосложения человека: нормостеническое, гиперстеническое или астеническое. Астеники (тонкокостные) должны уменьшить полученное значение на 10%, а гиперстеники (ширококостные) – увеличить на 10%.

Определить свой тип телосложения можно следующим образом. Если вы нормостеник, то телосложение ваше пропорциональное, классическое соотношение объемов бедер, талии и грудной клетки и, самое главное, окружность самого тонкого места на запястье составляет от 15 до 17 см, если вы женщина, или от 18 до 20 см, если вы мужчина. Для гиперстеников характерны толстые тяжелые кости, широкие плечи, грудная клетка и бедра, короткие ноги, а окружность самого тонкого места на запястье равна 17 см и более у женщин и 20 см и более у мужчин. Астеникиотличаются длинными конечностями, тонкими костями, длинной тонкой шеей, слабыми мышцами, их окружность самого тонкого места на запястье составляет менее 15 см у женщин и менее 18 см у мужчин.

Самая популярная схема расчета идеального веса - индекс массы тела (индекс Кетле). Эта формула позволяет определить степень избыточности веса и соответственно степень риска развития сопутствующих ожирению заболеваний. Кетле предлагает рассчитать ИМТ по следующей формуле: вес (кг) : [рост (м)]2. Например, вес человека = 70 кг, рост = 162 см. Тогда ИМТ равен: 70: (1,62X1,62) = 26,7.

По значению ИМТ можно оценить степень риска развития сопутствующих заболеваний.

Классификация	ИМТ		Риск для здоровья	Что делать
	18-25 лет	26-45 лет
Анорексия нервная Анорексия атароксическая	Вес менее 15% от ожидаемого, ИМТ менее 17,5		Высокий	Рекомендуется повышение массы тела, лечение анорексии
Дефицит массы тела	Менее 18,5		Отсутствует
Норма	19,5-22,9	20,0-25,9
Избыток массы тела	23,0-27,4	26,0-27,9	Повышенный	Рекомендуется снижение массы тела
Ожирение I степени	27,5-29,9	28,0-30,9	Повышенный	Рекомендуется снижение массы тела
Ожирение II степени	30,0-34,9	31,0-35,9	Высокий	Настоятельно рекомендуется снижение массы тела
Ожирение III степени	35,0-39,9	36,0-40,9	Очень высокий	Настоятельно рекомендуется снижение массы тела
Ожирение IV степени	40,0 и выше	41,0 и выше	Чрезвычайно высокий	Необходимо немедленное снижение массы тела

 

Самые популярные и доступные всем методы снижения массы тела - коррекция пищевого поведения, а также увеличение физической активности. Все методы лечения ожирения можно разделить на

• немедикаментозные,
• медикаментозные,
• аппаратные и хирургические.

Немедикаментозные методы снижения массы тела хорошо известны: изменение образа жизни, коррекция пищевых привычек и режима питания, психотерапия.

К медикаментозным методам лечения ожирения относят прием лекарственных препаратов, воздействующих на всасывание жиров и метаболизм в организме. Большинство препаратов можно разделить на две группы: препараты, уменьшающие всасывание питательных веществ, и аноректики, подавляющие аппетит;

Самые популярные хирургические метод избавления от лишнего веса: липосакция, внутрижелудочный баллон, наложение кольца на желудок.

Липосакция - метод, основанный на удалении излишков жировых тканей из-под кожного покрова, дает только временный косметический эффект и не устраняет причины ожирения.

Введение внутрижелудочного баллона эндоскопическим методом – операция, направленная на снижение веса, когда у пациента неконтролируемый аппетит. Таким образом, заполняется часть желудка, и количество пищи, которую может съесть человек, уменьшается. Баллон провоцирует раннее возникновение чувства сытости.

Также в ситуациях крайне неконтролируемого аппетита производят лапароскопическое бандажирование желудка - наложение кольца на желудок. Эффект операции аналогичен: резкое сокращение объема съедаемой пищи и, соответственно, потребляемых калорий. Кольцо диаметром около 1 см, как бандаж, одевают на верхнюю часть желудка, сразу под пищеводом. Часть желудка над кольцом имеет объем всего 15–20 мл, как столовая ложка. Поэтому человек не сможет съесть большое количество пищи, и начинается потеря веса.

Для пациентов 3 и 4 степени ожирения хирургические методы избавления от лишнего веса могут дать наилучший эффект, поскольку в таких случаях самостоятельно с аппетитом человек справиться не может. Но даже тогда к хирургическому вмешательству прибегают только после применения традиционных методов избавления от лишнего веса.

Аппаратные методы снижения веса, как и хирургические, позволяют обеспечить похудение, но не устраняют причину появления ожирения. Лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, электролиполиз, ультразвуковая терапия, прессотерапия и миостимуляция – все эти процедуры коррекции фигуры можно пройти в салонах красоты и косметических клиниках. Как правило, подобные средства похудения стимулируют движение лимфатической жидкости, расширение сосудов, расщепление жировой ткани и выведение ее из организма.

Быстро худеть – здоровью вредить
Как говорят медики, скорость похудения должна соотноситься со скоростью обновления клеточного состава жировой ткани. При такой скорости организм теряет от 3 до 4 килограммов в месяц. И не больше. Иначе рискуете получить негативные последствия: при сжигании жира в большом количестве образуется много ядовитых шлаков, при потере более 4 килограммов в месяц ткани и органы не успевают приспособиться к новой ситуации, а значит обвисания кожи и растяжки вам обеспечены, быстрое похудение провоцирует пpедpасположенность к ожирению.

    Правильное питание

Существует несколько точек зрения на правильное питание: рациональное, раздельное, сбалансированное. Многочисленные системы здорового питания и похудения придерживаются их основных принципов. Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела учитывает ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать ее будет легче и приятнее.

1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Правила рационального питания
1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваяемых (сахара, сладостей). Для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20-25% (т.е. примерно на 500-600 ккал в сутки). Затем постепенно доведите рацион до уровня 1200-1500 килокалорий в сутки.
2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости. Полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» - такие продукты могут содержать жира больше, чем вы думаете.
4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
6. Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным сахарным диабетом.

Рациональное гипокалорийное питание
Рациональное гипокалорийное питание основывается на 4 - 5-разовом режиме приема пищи, причем 50% от суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% - на жиры, 20% - на белки. Из рациона рекомендуется исключить высококалорийные продукты, содержащие много жира, и легкоусвояемые углеводы:
- растительное и сливочное масло, маргарин, майонез;
- орехи, семечки, оливки;
- жирная рыба;
- жирное мясо и колбаса;
- жирная птица;
- копчености, консервы ( особенно в масле);
- сливки, сметана;
- жирные сорта сыра;
- сахар, шоколад, торты, джемы.
Пиво и алкогольные напитки исключаются полностью.

Предпочтение отдается не животным, а растительным жирам, любому растительному маслу в количестве 25-30 г в день. Растительное масло следует использовать не для жаренья, а для заправки салатов. К продуктам, рекомендованным для регулярного приема, относят: овощи, фрукты, т. е. те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые растительные волокна). Причем их лучше принимать в цельном виде, т. к. количество клетчатки в соках гораздо меньше. Пищевые растительные волокна связывают и выводят из организма пищевые и токсические вещества, желчные кислоты, взаимодействуют с кишечными бактериями, усиливая их функцию, увеличивают метаболизм и связывают воду.

2. РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Основным постулатом раздельного питания является утверждение: «Чем менее сложны пищевые смеси, чем проще блюда, тем более эффективного пищеварения можно ожидать». Еще один принцип: «Не ешьте белки и углеводы в один прием». Обусловлена такая необходимость тем, что процесс усвоения этих продуктов совершенно различен и, будучи смешаны, они мешают друг другу при переваривании.

Белки - белки: никогда не ешьте два концентрированных белка в один прием. К примеру, мясо и яйца, мясо и орехи, мясо и рыба, сыр и яйца, яйца и молоко, сыр и орехи и т. д. Когда они съедаются сразу, то не усваиваются полностью.

Жиры – белки: не ешьте жиры с белками. Иными словами, не употребляйте сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками, потому что жир тормозит выделение желудочных соков, сокращая общую пищеварительную деятельность на 5-10%.

Кислоты – белок: не ешьте кислые плоды с белками. Казалось бы, кислота должна способствовать лучшему усвоению белков. Но в организме все так устроено, что нормальный желудок выделяет в достатке все необходимые кислоты, а в дополнительных  не нуждается. Фруктовые кислоты лишь задержат естественное выделение желудочного сока и тем самым помешают перевариванию белка, что в итоге приведет к гниению. Поэтому не следует есть помидоры с сыром или яйцами, подавать мясо с уксусом или томатным соком.

Кислоты – углеводы: не ешьте кислую и углеводную пищу в один прием, т. е. не надо есть хлеб, картофель, горох, бобы, сахар, мед, варенье вместе с цитрусовыми, кислым виноградом, яблоками, сливами, щавелем, помидорами. Кислота разрушает фермент птиалин, необходимый для расщепления углеводов.

Углеводы – углеводы (крахмалы): ешьте лишь один вид концентрированного крахмала (например, не следует есть вместе хлеб, картофель с гороховым пюре и сладкое пирожное), так как желудком для переваривания будет принят лишь один вид крахмала.

Сахара – углеводы: не ешьте углеводы и сахара в одно время. Оказывается, традиционные пироги с повидлом, сладкие крупяные и макаронные запеканки, каши, джем и мед на хлебе или в одном приеме с крупами и картофелем вызывают брожение в желудке.

Включайте в питание дыню отдельно. Из-за того, что дыня, а подчас и арбуз, будучи съеденными с другими продуктами, очень часто вызывают расстройство.

Молоко следует употреблять отдельно или не употреблять вообще.

3. СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

Принцип сбалансированного питания можно представить в виде пирамиды. Эта пирамида включает 6 блоков, распределенных в соответствии с их важностью для человека. Вода и напитки лежат в основании пирамиды, так как они - основа любого рациона. Вторыми по значимости и количеству потребления идут фрукты и овощи, за ними следуют злаки, картофель и крупы, затем - мясо, птица, рыба и яйца, а также молоко и молочные продукты; и, наконец, жиры, растительные масла, сладости.

Если основу вашего меню составляют продукты из верхней части пирамиды, постарайтесь включить в него больше продуктов из нижней части. Ваша цель - достичь того же соотношения продуктов из разных групп, что и в пирамиде. Ешьте больше овощей и фруктов, выпивайте в сутки не менее 1,5 литра жидкости, ограничьте употребление сладостей и жирных продуктов, больше двигайтесь - и первые шаги к здоровому образу жизни сделаны!

Вода и напитки: 1,5-2 литра жидкости в день.
Старайтесь употреблять жидкость понемногу в течение всего дня. При этом необязательно пить только воду - чай, кофе, соки и другие напитки внесут разнообразие.
Вода доставляет питательные вещества в наши клетки и ткани, а также выводит из организма вредные соединения и токсины. Оттого, сколько воды человек пьет, зависит его пищеварение, обмен веществ, терморегуляция, а также красота и здоровье кожи, контроль над весом, общий тонус организма, способность противостоять усталости и стрессу.

Фрукты и овощи: не менее 5 порций в день (400-800 г).
Причем 1 порция = 1 яблоко, или 3-4 сливы, или стакан ягод, или 1 помидор, или 1-2 моркови, или 1 стакан сока. Столько, сколько фруктов или овощей может поместиться в вашей ладони, - это и будет одна порция.
В выборе фруктов и овощей всегда стремитесь к разнообразию, так как все они содержат различные пищевые вещества. Это естественные источники витаминов, минералов и пищевых волокон. Старайтесь, чтобы фрукты всегда были у вас под рукой на случай, если захочется перекусить. И помните, что картофель к данной группе продуктов не относится.

Злаки, картофель и крупы: 5-7 порций в день.
Все они - отличный источник энергии. Вместе с этими продуктами мы также получаем сложные углеводы, витамины, минералы, пищевые волокна - те вещества, которые необходимы для правильного обмена веществ, хорошей работы нервной и иммунной системы.

Мясо и молочные продукты: 2-3 раза в день.
Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты содержат белки высокого качества, витамины и минералы. Однако, употребляя продукты этой группы, необходимо знать меру – помимо полезных веществ, в них содержится большое количество насыщенных жиров и калорий. Прекрасной заменой мясу и птице является рыба – богатая белками, она содержит мало насыщенных жиров и калорий.

Жиры, масла и сладости: употребление этих продуктов нужно ограничивать. Они являются источником энергии, обеспечивают чувство сытости после еды. Для полноценной работы организму необходимы жиры, однако очень важно следить за их количеством и качеством.

 

16.07.2013